Įpročiai, ženkliai gerinantys psichikos sveikatą
Jei šiuo metu svarstote, kad norėtųsi į gyvenimą įvesti sveikų įpročių, dalinamės psichologės-psichoterapeutės Gabijos Petravičės rekomendacijomis. Taigi, kokius įpročius verta peržiūrėti ir įvesti, norint geresnės emocinės sveikatos?
Miegas.
Miegas būtinas ne tik gerai fizinei sveikatai, ne tik tam, kad turėtume energijos įprastiems darbams. Pakankamai geras miegas būtinas ir palaikyti stabiliai emocinei būsenai. 2021 metais JAV atliktame tyrime su 273695 suaugusiais nustatyta, jog tie, kurie miegojo vidutiniškai mažiau nei 6 valandas, 2,5 karto dažniau jausdavo įtampą ir pasiduodavo neigiamoms emocijoms nei tie, kurie per naktį vidutiniškai miegodavo ilgiau nei 6 valandas.
Žinoma, svarbu ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė. Tam, kad miegas neštų daugiau naudos, padeda šie baziniai įpročiai:
vengti kofeino bent 7 valandas prieš einant miegoti
stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu
miegamąjį paversti ramybės oaze, kurioje nebūtų daug pašalinių daiktų, o lova būtų skirta tik intymumui ir miegui
miegamajame palaikyti žemesnę 18-19 laipsnių temperatūrą - gerai vėdinti kambarį, galbūt pradaryti langą kiekvieną vakarą prieš einant miegoti.
Gali būti sudėtinga palaikyti sveikus miego įpročius turint miego sutrikimą. Tokiu atveju verta pasikonsultuoti su specialistu - kognityvinė elgesio terapija siūlo efektyvius būdus miego gerinimui.
Fizinis aktyvumas!
Nesvarbu, koks - fizinis judėjimas (o ypač, jei jis pačiam žmogui malonus) gerina psichikos sveikatą net keletu aspektų:
Mažina stresą
Pakelia nuotaiką
Leidžia lengviau užmigti ir ilgiau miegoti
Padeda valdyti depresijos ir nerimo sutrikimų simptomus…
Fizinis aktyvumas gali reikšti skirtingus dalykus skirtingiems žmonėms, ir tai tikrai nebūtinai turi būti ėjimas į sporto salę. Svarbu reguliariai pakilti nuo sofos ar darbo stalo ir išsiugdyti įprotį pajudėti. Lengviau tai būna padaryti, jei nusimatomas konkretus laikas, kurį skirsiu sportui, pavyzdžiui: antradieniais ir penktadieniais ryte prieš darbą įsijungsiu treniruotės įrašą, o trečiadienio ir sekmadienio vakarais po vakarienės eisiu į dviejų valandų pasivaikščiojimus.
Malonumą teikiantis fizinis aktyvumas gali būti:
ramesni jogos, kvėpavimo pratimai
šokių vakarėlis
prisijungimas prie ėjikų ar bėgikų klubo
savaitgalio žygiai su šeima ar draugais
tempimo pratimai. Taip, net ir patys maloniausi tempimo pratimai pagerina kraujotaką, leidžia atsipalaiduoti kūnui - o tai leidžia atsipalaiduoti ir protui, tad jų įtaka psichikos sveikatai nemaža.
Artimi santykiai
Žmogus - socialinė būtybė, tad ryšys su kitais būtinas visiems. Tiesa, kai kuriems pakanka jausti ryšį viduje, ir susitikimai su draugais 2 kartus per metus būna daugiau nei gana, kitiems norisi nuolatinio bendravimo. Tačiau visi gali ugdytis įpročius, kurie padeda stiprinti ryšį su kitais:
Reguliariai paskambinti ar parašyti žinutę artimiausiems žmonėms. Tai gali būti kiekvieno pirmadienio popietė, kuomet galbūt mažesnis užimtumas darbe, o gal - pirmas mėnesio sekmadienis. Tačiau svarbu skirti laiko pagalvoti apie žmones, kurie Tau svarbūs
Turintiems partnerį, svarbu skirti laiko atviriems pokalbiams. Iš anksto sutarus valandą, kada tai darysite, sumažėja tikimybė, kad kažkuris liks neišgirstas, nesuprastas. Ir tai neturi būti prabangus pasimatymas: galima susikurti savo ritualą iš nieko: arbata ir sausainiai? skanaus gėrimo taurė balkone? pasivaikščiojimas dviese bet kokiu oru?
Kviesti draugus ar kolegas bendroms veikloms: pirmadienio rytą pasivaikščioti prieš darbus, pusryčiauti kartu šeštadieniais. Susitikimai neprivalo būti ilgi, net ir pusvalandžio trukmės gyvas pokalbis leidžia pasikrauti energijos ilgam.
Santykiai visada gali būti gilesni, atviresni, nuoširdesni. Įprastos vakarienės su šeima ar draugais metu ištraukus pokalbių korteles pokalbis gali pasisukti visiškai netikėta linkme, o apie artimuosius sužinosi netikėtų dalykų.
Jei jauti, kad gyvenime trūksta artimų santykių, čia taip pat gali padėti tam tikri įpročiai, pavyzdžiui, prisijungti prie Tavo mėgstamo užsiėmimo klubo ir dalyvauti reguliariose veiklose.
Pamėgti maistingą maistą
Jei kas nors sako, kad kalorijos yra tiesiog kalorijos - netikėk jais. Prie psichikos sveikatos stiprinimo prisideda visi produktai, kurie naudingi mūsų žarnynui: neperdirbtas, natūralus maistas, fermentuoti maisto produktai ir pakankamas kiekis vandens.
Kokiais mažais įpročiais galima pagerinti savo mitybą?
po ranka turėti didelę gertuvę, pilną vandens
rytais pasirūpinti sveiku užkandžiu: riešutais, sėklomis, uogomis - kad išalkus nesigriebtum to, kas pirma pasitaiko po ranka.
pusryčiams suvartoti pakankamai baltymų, kad dienos metu alkis neužkluptų netikėtai
pietauti ir vakarieniauti panašiu metu
savaitinis maisto planavimas ne tik leidžia aiškiau pamatyti, kokių maistinių medžiagų kasdienėje mityboje trūksta, tačiau gali turėti ir nemažą teigiamą poveikį finansų planavimui.
Mažinti laiką socialinėse medijose.
Jei bet koks laikas, praleistas gamtoje, prisideda prie psichikos sveikatos gerinimo, tai bet koks laikas, praleistas tuščiai naršant po socialines medijas, mūsų psichologinei gerovei kenkia. Kokie įpročiai padeda suvaldyti priklausomybę, arba tiesiog sumažinti jose praleidžiamą laiką?
Programėlių ištrynimas telefone. Įsijungti kompiuterį tam, kad patikrintum gautas žinutes ar tiesiog naujienas - nepatogu, užima šiek tiek laiko, tad tokiu atveju žmogus bent sekundei stabteli, klausdamas savęs, ar verta.
Programėlės, ribojančios laiką socialinėje erdvėje. Yra tokių, kurias parsisiuntus po 5 minučių instagramo programėlė išjungiama automatiškai. Kadangi socialinių tinklų puslapiai kuriami genialių socialinių inžinierių, dažnai paprasto žmogaus valia nėra pakankama, kad savo jėgomis galėtum atsispirti norui praleisti ten daugiau laiko. Yra pagalbos iš šalies.
Išjungti garsinius programėlių pranešimus.
Į miegamąjį eiti be telefono: prieš miegą skaityti knygą, ryte pabudus pirmiausia nepaimti telefono į rankas, o, pavyzdžiui, rašyti dienoraštį.
Taisyklė, kad iki tam tikros valandos nejungiu socialinių tinklų. Arba jų nejungiu, kol, pavyzdžiui, nepasportavau. Turint nesulaužomą taisyklę, lengviau susitarti su savimi dėl įpročio keitimo.
Atrasti laiko poilsiui ir sau.
“Gerai dirba tas, kas moka gerai ilsėtis” - tikriausiai mėgstamiausia psichoterapeuto E. Laurinaičio frazė. Skirti laiko poilsiui ir geresniam savęs pajautimui taip pat yra įprotis! Čia psichikos sveikatai padedantys įpročiai būtų:
Po atlikto didesnio darbo apdovanoti save - iš anksto suplanuoti, kas malonaus laukia, kai įvykdysiu užduotį, kurios vengiu.
Planuoti poilsį laisvomis dienomis, nesitikėti, kad pailsėsi savaime: išvyka į gamtą, susitikimas su draugais, masažas - pagalvok, kas Tau leistų labiausiai pailsėti, ir skirk tam laiko iš anksto.
Rašyti dienoraštį. Kasdien skiriant kad ir 5 minutes sąmoningam rašymui, pradėsi girdėti savo poreikius aiškiau ir garsiau.
Relaksacija veikia neįtikėtinai gerai. Jei kiekvieną streso kupiną dieną pradėtum skirdama(s) keletą minučių įsižeminimui ir trumpam kūno atpalaidavimo įrašui, įtampos liktų gerokai mažiau.
Prisimink, kad kuriant įpročius svarbiausia yra nuoseklumas ir atkaklumas. Greitų rezultatų čia nebūna – tai procesas, kuris užtrunka. Tačiau jei įsipareigoji kurti savo psichikai draugiškus įpročius, teigiamus pokyčius tikrai pastebėsi.
