ĮPROČIŲ PSICHOLOGIJA. Kaip formuoti įpročius ar jų atsisakyti?
Stipresni už norus ir svajones, įpročiai mūsų elgesį veikia labiau nei vidutinio žmogaus valia. Tie, kas turi įprotį ryte išgerti kavos puodelį, jį išgers net jei dėl to reikės anksčiau atsikelti. Tie, kas turi įprotį pasportuoti, sutalpins į lagaminą sportbačius ir atras kelią iki artimiausio parko net ir konferencijos užsienyje metu.
Kodėl dabar geras metas kalbėti apie įpročius? Nes juos keisti lengviausia tada, kai gyvenime vyksta kiti pokyčiai. Prieššventinis laikotarpis su lemputėmis ir kalėdiniais vakarėliais nori nenori į gyvenimus įneša naujovių, chaoso, pasikeičia darbo ir poilsio ritmas. O ir naujųjų metų rezoliucijos ne už kalnų.
Kaip išsiugdyti naują įprotį?
Norint naują įprotį išsiugdyti, pirmiausia reikėtų pagalvoti apie bet kokias galinčias iškilti kliūtis, ir jas kiek tik įmanoma sumažinti – sukurti tokią situaciją, kurioje niekas nesutrukdytų imtis naujos norimos veiklos. Pavyzdžiui, sportas ryte. Pastebėjus save, galima išskirti, kurią akimirką ryte nusprendžiu, kad visgi nesportuosiu. Jei tai būna mintis, kad „ai, šalta lauke“ – verta įsigyti jaukią šiltą sportinę aprangą, kepurę, su kuria maloniai jausčiausi ir tikrai nesušalčiau. Tas pats galioja bet kokiai rūpinimosi savimi rutinai. Jei noriu pradėti rašyti dienoraštį, kas sustabdo? Gal kai kyla mintis, kurią noriu užrašyti, neturiu po ranka rašymo priemonių? Galima pasirūpinti, kad jos visada būtų šalia, kad būtų malonios akiai ir rankai.
Kitas, dar veiksmingesnis būdas – naujus įpročius „priauginti“ prie jau esamų, sukuriant nesulaužomą veiksmų seką. Pavyzdžiui, neturiu laiko terapijai, bet nerviniai galvos skausmai sako, kad reikia kažką daryti. Jei rytais visada geriu kavą, galbūt galiu užpylusi puodelį, kol jis atvės iki mano mėgstamos temperatūros, įsijungti 10 minučių relaksaciją? Arba jei tik prabudusi visada tiesiu ranką paimti telefoną, verta ant jo ekrano turėti foną su terapiniu klausimu sau, kuris primintų, kad prieš pradėdama naršyti turiu 10 minučių skirti dienoraščio rašymui. Susiformavus tvirtam įpročiui jį lengviau koreguoti, ilginti trukmę. Svarbu pradėti nuo kad ir mažiausio, bet tikslingo elgesio pokyčio.
Kada galima sakyti, kad įprotis susiformavo?
Tada, kai veiksmą žmogus atlieka nesusimąstęs. Priklausomai nuo asmeninių savybių, vidutiniškai tai užtrunka 2 mėnesius. Jei įprotis labai nedidelis, pvz., papildų gėrimas, ir jį sklandžiai priderinu prie esamo, galbūt jau po savaitės nebepastebėsiu, kaip jį atlieku. Tačiau atsargai visad geriau turėti tai, kas primintų apie naują veiksmą, nes praleidus kad ir vieną dieną, nemažai žmonių nusivilia savimi ir meta naująją veiklą, nors iki tol ji puikiai sekėsi.
Kaip atsisakyti žalingų įpročių?
Norint atsisakyti įpročio, priešingai, kliūtis reikia didinti – suplanuoti tokias barikadas, kurių būtų sunku išvengti. Rūkymas čia puikus pavyzdys: vien kalbėjimas apie žalą sveikatai retą žmogų paskatino atsisakyti nikotino. Tačiau gerokai padėjo įvesti apribojimai: nebegali užsirūkyti ofise ar restorane – turi išeiti į lauką, negali nusipirkti cigarečių iš automato – turi paprašyti pardavėjos. Papildomi veiksmai, kurių reikia imtis norint tęsti įprotį, gali pristabdyti ir leisti žmogui susimąstyti, ar tikrai tai reikalinga.
Kad ir koks įprotis būtų, tiek norint jį suformuoti, tiek jo atsikratyti, teks pasitelkti vaizduotę ir sugalvoti, kaip galite sau palengvinti pradėti, arba sukliudyti imtis įprasto veiksmo įprastoje situacijoje. Nes įpročiai didele dalimi lemia tai, kas mes esame.
Įkvėpimas – pokalbis su Neil Pasricha https://fs.blog/knowledge-project/neil-pasricha/
Straipsnį parengė psichologė Gabija Petravičė, kognityvinės elgesio terapijos kandidatė. Galite registruotis Gabijos konsultacijoms: https://www.saviterapija.lt/psichoterapija/
